ремонт ванной.
как построить флигель
ремонтное село

"Топливо" для мышц.

Богай Сергей Викторович

Председатель правления клуба "ВОРОН", тренер по ММА.

        Весь любительский спорт держится на энтузиастах, на тренерах и руководителях клубов, для которых спорт является неотъемлемой частью жизни. В большинстве случаев эти люди не получают коммерческой выгоды от своей деятельности.  В государственных учреждениях работать тренером без специального образования невозможно, в любительских клубах (зачастую даже не имеющих статуса юридического лица) тренер или инструктор, как правило, не имеет этого образования. Следовательно, отношение к тренировочному процессу у него основывается исключительно на собственном спортивном опыте и том, что он смог почерпнуть из интернета и приобретенной в магазине литературы. По моим личным наблюдениям, мягко говоря, не все тренеры склонны читать «серьёзные» книжки…  Как сейчас принято говорить – слишком много букАв.. С другой стороны требовать большего от инструктора, который после тяжелого дня проведенного на основной работе, всё оставшееся время проводит в спортивном зале, просто бесчеловечно. А как-же семья, личная жизнь и т.п. ?

Как ни странно, но в западных странах высшее образование в области физкультуры не предусмотрено. Большинство тренеров в лучшем случае заканчивают какие-то курсы и вместо диплома государственного образца получают бумажку без печати. Принцип хороший спортсмен – уже готовый тренер, это про них. В США, например, нет министерства спорта. Все клубы существуют за счет спонсоров и доходов от коммерческой деятельности.

За многие годы общения с тренерами и инструкторами любительских клубов, я пришел к выводу, что их представления о физиологии спортсменов  крайне поверхностные…

Итак, в этой заметке кратко про работу мышц. Отбросим всё непонятное, что может смутить (ферменты, нервная проводимость, гуморальная регуляция и т.п) оставим основное для понимания процесса:

Скелетная мускулатура человека состоит из мышц, условно разделенных на группы (например, мышцы плечевого пояса, мышцы спины и т.п.).  Основа каждой мышцы это мышечные волокна, которые выполняют главную функцию мышцы – сокращение. Благодаря способности мышцы к сокращению,  мы можем двигаться, иными словами выполнять работу.  Для выполнения работы необходима энергия. Биохимические процессы синтеза мышечного «топлива» и превращения его в работу такие:

Внутри миофибрилл клетки имеется запас АТФ которого хватает на 1-2 сокращения мышцы, далее в процесс включается основное топливо креатинфосфат. Его запасов в клетке хватает на 10-15 секунд работы. Эта фаза называется алактатной - т.к. проходит без образования лактата (молочной кислоты). Следующий этап, это превращение запасов гликогена в клетке в свободную АТФ, которая в свою очередь пополняет запасы креатинфосфата. На этом этапе образуются побочные вещества пируват, лактат и ионы водорода. Фаза называется лактатной фазой анаэробного (безкислородного) гликолиза и длится приблизительно 60 сек.  Чем больше выделилось ионов водорода, тем труднее клетке выполнять работу.  Клетка «закисляется», однако лактат со спортивной  точки зрения, можно вообще не учитывать, наибольший вред наносят ионы водорода, они  блокируют доступ кальция в миофибриллах и клетка перестает сокращаться. Таким образом, в анаэробной фазе мышечная клетка может проработать не более минуты, и это очень плохо для спортсмена. Что же происходит дальше?.... Митохондрии это часть мышечной клетки (органелла) которая используя оставшиеся от анаэробного гликолиза пируват, лактат, ионы водорода и поступающий с кровью кислород перерабатывает все эти компоненты в воду, углекислый газ и АТФ. АТФ снова преобразуется в креатинфосфат и клетка продолжает сокращаться. Следовательно чем больше в клетке митохондрий, тем больше топлива, тем меньше лактата и ионов водорода, тем выше  выносливость спортсмена.

«Второе дыхание» - это и есть результат кислородного (аэробного)  ресинтеза АТФ который в сою очередь зависит от количества внутри клеток митохондрий.  Спринтеры пробегают стометровку на одном дыхании, точнее на одном выдохе.  У них не успевает запуститься механизм аэробного ресинтеза АТФ.  Их мышцы работают за счет анаэробных процессов. Марафонцы же преодолевают дистанцию в 42 км. благодаря тому, что структура их мышечных клеток настроена тренировками на аэробную фазу. Нагрузка на мышцы спортсмена в ММА отличается тем, что в ходе поединка меняется интенсивность и характер нагрузки, сочетание взрывной силы (как у спринтера) и выносливости (как у марафонца).   Для них особенно важно тренироваться таким образом, чтобы увеличивалось содержание митохондрий внутри мышечных клеток так как на фоне аэробной фазы, пиковые нагрузки обеспечиваются за счет анаэробного лактатного гликолиза. В тренированных клетках это не вызовет остановку сокращений мышцы от избытка ионов водорода, т.к. он  будет поглощаться митохондриями.

Следует помнить, что у каждого спортсмена существует наследственная предрасположенность к разным типам работы мышц, у одних к кратковременной и очень интенсивной работе (штангист, спринтер, метатель молота и т.п.) а у других к продолжительной работе средней интенсивности (велосипедист, марафонец, лыжник и т.п.), тем не менее специальными тренировками можно изменить внутреннюю структуру мышечных волокон в зависимости от поставленных целей. Количество мышечных волокон неизменно, но можно увеличить количество миофибрилл и как следствие увеличить силу, можно увеличить количество митохондрий в клетках, тем самым повысив выносливость. Это достигается не только правильной схемой тренировок, но и обеспечением наличия в организме достаточного количества материалов для изготовления мышечного «топлива»….

Вы можете провести простой бесчеловечный эксперимент над самим собой. Взять в руку небольшой вес и начать сгибать её до тех пор, пока у вас не кончатся силы, а затем повторять эти циклы с минимальными перерывами… в конце вы получите полное отключение сгибателя локтевого сустава, в течении некоторого времени вы не сможете сгибать руку и даже попытки напрячь бицепс ни к чему не приведут, он будет висеть безжизненной тряпочкой. Всё - «топливо» кончилось… Процесс, к счастью обратимый, но есть одно очень страшное исключение: если к процессу тренировок подходить безграмотно, если не давать спортсмену время на восстановление и отдых, то «топливо» может закончиться в мышце, которая никогда не отдыхает – сердечной мышце.  Следует помнить, что процент смертей от «спортивного сердца» очень велик, и регулярное посещение кардиолога для спортсмена не простая формальность. Особенно для последователей Грега Глассмана и придуманой им системы под названием «кроссфит».

В погоне за сверхрезультатами, недобросовестные спортсмены применяют специальные препараты и методы (большинство из которых запрещено международной антидопинговой ассоциацией) для принудительного повышения работоспособности и сокращения периода восстановления после интенсивных тренировок.  Существует масса запрещенных методов таких, как например использование инсулина для повышения уровня гликогена, позволяющее «стронгменам»  интенсивно тренироваться каждый день, центрифугирование крови и замораживание эритроцитарной массы для введения в кровь перед соревнованиями у велосипедистов или использование стрелками алкоголя с целью избавления от дрожи в руках и т.п.  

Так откуда  берутся материалы для мышечного топлива? Естественно мы получаем их из пищи. Питание спортсмена отличается от питания среднестатистического человека, т.к. спорт подразумевает сверхнагрузки. Легкий утренний бег или кривляние перед телевизором в обтягивающей одежде это не спорт, это фитнесс, физкультура… Это очень полезно, здорово и весело, но это не спорт… Спорт сегодня это наука - биохимия, биофизика, фармакология, биомеханника и т.п..  Спорт подразумевает стремление к сверхрезультатам а это достигается в том числе за счет усиленного питания. Усиленное питание не в том смысле, что спортсмен должен съедатьть за один прием 20-30 котлет, 15 порций мороженого и т.п., а в достаточном количестве витаминов, белков, углеводов, микроэлементов и жидкости в пище.

В желудочно-кишечном тракте человека пища расщепляется на «составляющие», и для упрощения процесса современной наукой придуманы способы производства этих «составляющих в чистом виде», т.е. условно 20-30 котлет может заменить столовая ложка порошка. Назовем условно этот порошок «бытовой химией» спортмсена.

Одной из самых проверенных и эффективных добавок является креатин. Само название переводится с древне-греческого как «мясо». Правильное применение креатина создает энергетический запас и сохраняет уровень АТФ в клетках, активирует гликолиз, способствует синтезу мышечных белков. Однако передозировки чреваты дисфункцией почек и ослаблением костной ткани.

Широко распространены препараты на основе незаменимых аминокислот с боковыми цепями ВСАА.  Аминокислоты ВСАА  являются мощным источником энергии и после их всасывания принимаются напрямую мышечными клетками. Наибольший эффект от приема достигается после анаэробной тренировки (с кратковременными мощными нагрузками). Применение аминокислот в спорте обусловлено их способностью сокращать процесс восстановления спортсмена.

Спортивные пищевые добавки «Гейнеры» преимущественно состоят из  простых и сложных углеводов и сывороточных белков, дополнительно могут содержать витамины и минеральные вещества. Гейнеры очень быстро восстанавливают энергетические запасы, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок незаменимый строительный материал для роста мускулатуры.

Так же, существует ряд фармацевтических препаратов, используемых в спорте и не относящиеся к допингам, которые помогают спортивному врачу готовить спортсменов к соревнованиям и быстрее восстанавливаться.  Для примера остановимся на некоторых препаратах из обычного аптечного киоска:

Карнитин.  Это благодаря ему все вышеупомянутые компоненты внутри клетки попадают в митохондрии для ресинтеза АТФ.

Цитохром С.  Препарат состоящий из ферментов, ускоряющих процессы тканевого дыхания, т.е. ускоряющий попадание кислорода к митохондриям.   Повышает мышечную выносливость.

Глутаминовая кислота.   Подпитывает центральную нервную систему, участвует в процессах обмена азота, способствует выводу из организма аммиака.

Милдронат. Досталяет кислород к клеткам, в том числе в участках с нарушением кровообращения. Незаменим в процессе активной подготовки к соревнованиям или для тех, кто после большого перерыва решил возобновить тренировки.

Метионин. Незаменимая аминокислота, активизирует действие гормонов, витаминов (В 12, С и фолиевой кислоты), ферментов.

Альвезин. По сути раствор аминокислот для внутривенного вливания.

Стимуляторы. К ним можно отнести кофеин, йохимбин, гуарану и т.п. ( к запрещенным стимуляторам относится кокаин. Красный мухомор Amanita muscaria тоже является сильнейшим стимулятором, но в большинстве случаев это «билет в один конец», впрочем,  как и кокаин. Только это билет на скоростной экспресс в страну вечной охоты.) Стимуляторы бодрят, добавляют драйва, мешают заснуть, стимулируют центральную нервную систему, увеличивают болевой порог. Злоупотребление стимуляторами ведет к истощению нервной системы.

Адатпогены. Вещества помогающие организму справиться с повышенными физическими и эмоциональными нагрузками. Действие их отличается от действия стимуляторов, если вы предельно устали, то они вас не взбодрят, а наоборот помогут заснуть и проснуться бодрым. Это всем известный корень жень-шеня. Жень-шень бывает трех видов: белый, красный и черный. Белый и красный жень-шень выращивают на фермах в Южной Корее. Белый используют как специю, типа корня петрушки, из красного делают бодрящие напитки и  конфеты. Черный (самый ценный) дикорастущий жень-шень собирают в горах и используют для приготовления лекарств. Всем известный Элеутерокок использвали, даже Советские космонавты. Рододендрон Адамса (сагандайля или белое крыло) сильнейший адаптоген, после применения - самая тяжелая тренировка покажется легким фитнессом. Дает ощущение легкости даже бойцам тяжеловесам.

Таким образом в меню спортсмена стремящегося к сверхрезультатам, помимо разнообразного по составу меню, зачастую приходится включать и разрешенную  « бытовую химию» т.е. : протеины, креатин, карнитин, аминокислоты, добавки повышающие уровень тестостерона, микроэлементы и витамины…  Разобраться во всем этом изобилии без специального образования тяжело и рисковано. Бездумное употребление  «бытовой химии» может непоправимо пошатнуть здоровье спортсмена. Жизнь и здоровье – объекты одноразовые, поэтому учиться лучше на чужих ошибках.

 

                Вопросы и замечания прошу направлять  по адресу Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

 

С уважением, Сергей Богай.

___________________________________ 

15.02.2016 г.  пользователь  Иван Багров сообщил, что с 2016 г . Препарат "Милдронат" включен в список ВАДА/РУСАДА  (S4 5.3),  т.е теперь является препаратом запрещенным для использования в спорте. Очень жаль...

09.03.2016 г. Мария Шарапова призналась в употреблении мельдония (милдроната).

09.03.2016 г. Изобретатель мельдония (милдроната) — латвийский профессор Ивар Калвиньш — отказывается считать препарат допингом: «Подробное исследование фармакологии и биохимии подтвердило, что мельдоний снижает уровень карнитина в организме человека и сохраняет скорость обменных процессов. Это позволяет клеткам компенсировать недостаток кислорода при физических нагрузках. Мельдоний — защитный препарат, который не приводит к увеличению производительности энергии или улучшению физических способностей человека».

10.03.2016 г. Министр иностранных дел России Сергей Лавров призвал Всемирную антидопинговую ассоциацию к профессиональному разговору. Москва ждет WADA разъяснения мотивов внесения мельдония в список запрещенных для приема спортсменами препаратов.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить